D vitamini içeren besinler

D vitamini yağda çözünür. Sindirim sisteminde kalsiyumun doğru emilimi için gereklidir ve kandaki kalsiyum ve fosfat seviyelerinin korunmasına yardımcı olur. Bu vitaminin eksikliği çocuklarda raşitizme, yetişkinlerde ise osteoporoza yol açabilir.

Sorun şu ki, gerekli miktarda D vitaminini besinlerden almak zordur, ancak vücut güneşten gelen ultraviyole ışınlarının etkisiyle D vitaminini kendisi üretir.

Yeterli miktarda D vitamini almak için günde sadece birkaç dakika güneş ışığına maruz kalmak yeterlidir. Ancak, yılın büyük bölümünde bulutlu olan bir bölgede yaşıyorsanız, bu vitamin açısından yetersiz kalırsınız.

Doktorlar günde 600 IU (uluslararası ünite) D vitamini (15 mcg) almayı önermektedir. Sadece besinlerden almak istiyorsanız, D vitamini içeren besinler bulmak oldukça zor olabilir, ancak yine de mevcuttur. Bunlar arasında şunlar yer almaktadır:

Maitake mantarları

Maitake mantarları oldukça lezzetli ve düşük kalorilidir. Tek bir mantar elbette çok fazla D vitamini içermez. Ancak bir fincan dilimlenmiş mantar 700 IU'dan (17,5 mcg) fazla D vitamini içerir.

Bunun yanı sıra, bu mantarlar potasyum ve B vitamini içerir. Besin değerleri sayesinde maitake mantarları genel olarak sağlık için faydalıdır. Eğer imkanınız varsa, sık sık tüketin.

Trança balığı

100 gram balık 250 IU (6,2 mcg) D vitamini içerir.

Trança balığı Halibut aynı zamanda iyi bir protein, B vitaminleri, çinko, magnezyum ve potasyum kaynağıdır. Halibut ayrıca vücut için çok faydalı olan omega-3 yağ asitleri içerir.

Somon

Balık yağı bol miktarda D vitamini içerir ve somon özellikle yüksek yağ içeriğine sahiptir. 100 gram taze pembe somon yaklaşık 400 IU (10,0 mcg) D vitamini içerirken, sockeye somonu yaklaşık 850 IU (21,2 mcg) içerir.

Somon Aynı zamanda omega-3 yağ asitleri, protein ve antioksidan astaksantin açısından da mükemmel bir kaynaktır. Yağlı balık yemekten korkmayın. 170 gramlık bir somon parçası sadece 200 kalori içerir.

Süt

İnek sütü doğal olarak az miktarda D vitamini içerir, ancak ABD'de üretim sırasında bu vitaminle zenginleştirilir.

Bir bardak süt yaklaşık 125 IU (3,1 mcg) D vitamini içerir ve ayrıca bol miktarda kalsiyum, potasyum ve protein barındırır.

Badem sütü ve soya sütü gibi süt alternatifleri de faydalarını en üst düzeye çıkarmak için özel olarak D vitamini ve kalsiyum ile zenginleştirilmiştir. Şekersiz, şekerli ve aromalı çeşitleri mevcuttur. Bu sütler inek sütünün yerine kullanılabilir, ancak kendine özgü tatları nedeniyle tüm yiyecekler için uygun değildir.

Alabalık

Alabalık – D vitamini açısından da iyi bir kaynaktır. Somon ve ton balığına göre daha yumuşak bir ete sahiptir.

100 gram gökkuşağı alabalığı yaklaşık 680 IU (17,0 mcg) D vitamini içerir; ayrıca yüksek miktarda protein, mineral ve B vitamini de bulunur.

Yumurtalar

Bazı insanlar yumurta sarısının yüksek yağ ve kolesterol içerdiğine inanarak onu tüketmekten kaçınır. Ancak yumurta sarısı D vitamini içerir, bu nedenle D vitamini almak için yumurtanın tamamını yemek gerekir. Bir yumurta sarısı yaklaşık 40 IU (1,0 mcg) D vitamini içerir.

İÇİNDE yumurta Ayrıca protein ve lutein açısından da zengindir. Bir yumurta yaklaşık 70 kalori içerir.

Kantarel mantarları

Kantarel mantarları, bitkisel kaynaklı D vitamini açısından iyi bir kaynaktır. Bir fincan bu mantar yaklaşık 100 IU (2,5 mcg) D vitamini içerir.

Kantarel mantarları potasyum bakımından zengin ve kalori bakımından düşüktür; bir bardakta sadece 20 tane bulunur.

Konserve ton balığı

100 gram konserve ton balığı yaklaşık 60 IU (1,5 mcg) D vitamini içerir. Bir kutu ise 80 IU (2,0 mcg) D vitamini içerir.

Konserve ton balığı omega-3 yağ asitleri, potasyum, magnezyum, selenyum ve çinko açısından zengindir. Salatalarda, sandviçlerde ve birçok başka yemekte harika bir lezzet sunar.

Gıda katkı maddeleri

D vitamini ayrıca besin takviyesi olarak da satılmaktadır. Tek başına veya diğer besin maddeleriyle birlikte bulunabilir. Çoğunlukla kalsiyum ile birlikte satılır. D vitamini takviyeleri, etiket talimatlarına göre kullanıldığında genellikle güvenlidir. Tüm ilaçlar gibi takviyeler de küçük çocukların erişemeyeceği yerlerde saklanmalıdır, çünkü yüksek miktarda D vitamini onlar için zehirli olabilir. D vitamini takviyesi almadan önce, özellikle ciddi bir sağlık sorununuz varsa, doktorunuza danışın.