Yağsız Protein İçeren 9 Besin

Derisiz tavuk veya hindi

Beyaz et en yağsız seçenektir, ancak derisini çıkarırsanız koyu et bile iyi bir tercih olabilir. Tavuk veya hindi size 25 gram yüksek kaliteli protein sağlayacak ve ayrıca B vitamini ve selenyum da içerecektir. Pazar akşam yemeği için bütün bir tavuk kızartın ve kalanını Pazartesi salata, Salı ise sandviç içi olarak kullanın.

%90 (veya daha yüksek) yağsız kıyma

Yağsız kıyma, yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır ve günlük ihtiyacınızı karşılamak için az miktarı yeterlidir. Sadece 85 gramı 22 gram proteinin yanı sıra iyi miktarda demir, çinko ve B12 vitamini sağlar. Porsiyon boyutlarını kontrol etmek için kıymaya doğranmış sebze veya baklagiller ekleyebilir veya kıymayı salatalara doğrudan ekleyebilirsiniz. Taco salatası Ellie Krieger tarafından.

Fasulye ve mercimek

Bu vejetaryen protein son derece sağlıklı ve daha sık tüketilmeye değer. Baklagiller sadece vücuda protein (yarım fincan başına 9 gram) sağlamakla kalmaz, aynı zamanda bol miktarda doyurucu lif, kalp sağlığı için faydalı folat ve vücut için enerji kaynağı olan demir de içerir.

Az yağlı veya yağsız süt ürünleri

Süt, yoğurt, lor peyniri ve ricotta peyniri gibi süt ürünleri, yağsız proteinin iyi kaynaklarıdır. Hareket halindeyken tüketebileceğiniz bir kahvaltı veya atıştırmalık için yoğurt, yağsız süt ve en sevdiğiniz meyvelerle bir smoothie hazırlayın. Tam tahıllı tost ekmeğine az yağlı ricotta sürün, üzerine bal gezdirin ve kabak çekirdeği ve limon kabuğu rendesiyle süsleyerek lezzetli ve sağlıklı bir kahvaltı yapın.

Balık ve deniz ürünleri

Çoğu insan yeterince balık tüketmiyor. Amerikan Kalp Derneği, haftada en az iki 100 gramlık porsiyon tüketmeyi öneriyor. Pişirmek için konserve ton balığı ve Alaska somonu bulundurun. pirzolaSandviç içi olarak veya salataya eklemek için kullanabilirsiniz.

Tofu ve diğer soya ürünleri

Soya, vejetaryenlerin başlıca protein kaynaklarından biridir. 0,5 su bardağı tofu (ürünün kıvamına bağlı olarak) 8-10 gram protein içerirken, 1 su bardağı edamame 17 gram protein içerir. Kalsiyum sülfat ile pişirilmiş tofu ayrıca kemik yapımı için gerekli olan sağlıklı bir kalsiyum kaynağı sağlar ve edamame etkileyici bir şekilde 8 gram lif içerir.

Kuruyemişler, kuruyemiş ezmeleri ve tohumlar

Alerjiniz yoksa, kuruyemişler ve tohumlar diyetinizde mutlaka bulunmalıdır. Harvard Üniversitesi'nin yaptığı bir araştırma, bu besinlerin birçok diğer besine göre kilo vermede daha güçlü bir etkiye sahip olduğunu ortaya koymuştur. Protein içeriğinin yanı sıra, bol miktarda sağlıklı yağ ve lif içerirler. Doğal yer fıstığı veya badem ezmesi, kahvaltıda tost üzerine sürülebilecek harika bir seçenektir. Öğleden sonra enerji verici bir atıştırmalık için kabak ve ayçiçek çekirdeklerini kuru meyvelerle karıştırın.

Domuz bonfilesi

Domuz bonfile, domuz antrikot ve domuz pirzolası, domuz etinin en yağsız kesimleridir. Örneğin, 85 gramlık bir porsiyon domuz pirzolası 23 gram protein, birçok B vitamini (tiamin, niasin, B6 ve B12) ve sadece 2 gram yağ içerir; bu yağın büyük kısmı doymuş yağ asitleri bakımından zengindir.

Yumurtalar

Yumurta, diyetinize protein eklemenin harika bir yoludur. Bir yumurta 6 gram protein ve sadece 70 kalori içerir. Bu proteinin çoğu yumurta beyazından gelir, bu nedenle sabah omletinizin protein içeriğini çok fazla doymuş yağ ve diyet kolesterolü eklemeden artırmanın kolay bir yolu, ekstra yumurta beyazı eklemektir. Kahvaltının ötesini düşünün: Haşlanmış bir yumurta öğle yemeğinde salataya eklenebilir veya şaşırtıcı derecede doyurucu bir atıştırmalık olarak yanınızda taşınabilir.



Oylar: 11