Beslenme Uzmanlarından Sağlıklı Kurabiye Yapmanın 10 Sırrı

Kurabiyeleri daha sağlıklı hale getirin.

Kurabiyeler hem çocuklar hem de yetişkinler için en sevilen tatlılardan biridir. Misafirler için pişirmek veya partiye götürmek için mükemmel bir tatlıdır. Ancak çoğu geleneksel tarif, tereyağı, toz şeker veya çikolata ile dolu, aşırı tatlı ve kalorisi yüksek kurabiyeler gerektirir. Kurabiyeleri daha sağlıklı hale getirmek mümkün mü? Kesinlikle! İşte sertifikalı diyetisyenlerin ve beslenme uzmanlarının kurabiye hamuru hazırlarken kullandığı 10 sır.

Sır 1: Pişirme ununu tam buğday unuyla değiştirin.

Sertifikalı kayıtlı diyetisyen ve beslenme uzmanı ve yemek blog yazarı Kayleigh McMordie, kurabiyelerinde her zaman kek unu yerine çok amaçlı un kullanıyor. Kayleigh, "Kek unundan daha fazla lif içeriyor ve çoğu zaman kimse tadında bir fark görmüyor!" diye açıklıyor.

Sır 2: Öğütülmüş keten, chia veya kenevir tohumu ekleyin.

Kayıtlı diyetisyen ve beslenme uzmanı ve "The Whole Body Diet for Dummies" kitabının yazarı Vickie Shanta Retelny, kurabiye hamuruna öğütülmüş keten, chia veya kenevir tohumu ekliyor. Retelny, "Bu tohumlar, genel vücut sağlığı için faydalı olan omega-3 yağ asitleri sayesinde besleyici bir enerji artışı sağlıyor. Bu yağ asitleri iltihabı önler ve hücrelerinizin, kaslarınızın, eklemlerinizin, beyninizin ve kalbinizin sağlığına katkıda bulunur" diye açıklıyor.

3. Sır: Kurabiyeleri daha küçük yapın

"Komik gelebilir ama ben mini kurabiyeler yapıyorum," diyor Chicago'lu kayıtlı diyetisyen ve beslenme danışmanı Sarah Haas, aynı zamanda "Taco! Taco! Taco!" kitabının yazarı. Haas, inanılmaz lezzetli geleneksel kurabiyeler yapıyor, ancak mini versiyonlarında—her biri bir veya iki lokmalık. "Mini kurabiyeler, tatlılar için daha uygun bir porsiyon boyutudur. Kalorileri daha düşük ve tadı aynı. Ayrıca, çok şirin görünüyorlar!"

Sır 4: Yumurtaların yerine ezilmiş olgun muz kullanın.

Eğer bir tarifi vegan hale getirmek veya daha fazla bitkisel içerik eklemek istiyorsanız, kayıtlı diyetisyen Jessica Spiro'nun sizin için bir çözümü var. Spiro, "Çoğu kurabiye tarifinde, her yumurtayı orta boy olgun bir muzun ezilmiş patatesiyle değiştirebilirsiniz," diyor. "Bu sadece daha hafif, daha çiğnenebilir bir doku yaratmakla kalmaz, aynı zamanda kurabiyeleri tatlandırır. Ayrıca, muzlar lif, vitamin ve potasyum gibi mineraller de ekler."

5. Sır: Şeker yerine 1:1 oranında kuru erik püresi kullanın.

Beslenme uzmanı ve "2 Günlük Diyabet Diyeti" kitabının yazarı Erin Palinski-Wade, "Şeker yerine kuru erik püresi kullanarak, tarifin lif ve besin içeriğini artırırken şeker içeriğini azaltmış olursunuz; bu da kalori ve karbonhidrat miktarını düşürür," diyor. "Kuru erik püresinin tatlılığı ve nemli dokusu, lezzet veya dokuyu önemli ölçüde değiştirmeden daha sağlıklı bir alternatif olmasını sağlar."

6. Sır: Eklenen şeker miktarını üçte bir oranında azaltın.

Beslenme uzmanı ve "The MIND Diet" kitabının yazarı Maggie Moon, "Her tarifteki şekeri üçte bir oranında azalttım. Kurabiyeler kesinlikle biraz daha az tatlı oluyor, ama yine de lezzetliler. Şekeri dörtte bir oranında azaltarak başladım ve tadında herhangi bir fark fark etmedim, bu yüzden oradan başlamanızı öneririm." diyor. Moon, daha az şekerin daha az mide yanması ve daha az kalori anlamına geldiğini ve tadındaki farkın önemsiz olduğu için bunun kolay bir kazanım olduğunu açıklıyor.

7. Sır: Tereyağının yarısını Yunan yoğurduyla değiştirin.

Philadelphia'da yaşayan kayıtlı diyetisyen Julie Lichtman, "Kurabiye tarifimdeki tereyağının yaklaşık yarısını tam yağlı Yunan yoğurduyla değiştiriyorum" diyor. Lichtman, bu değişikliğin kremamsı dokuyu korurken doymuş yağ içeriğini önemli ölçüde azalttığını açıklıyor!

8. Sır: Hamura fındık ekleyin

Herhangi bir kurabiye tarifine basit bir ekleme, doğranmış kuruyemişlerdir. Beslenme uzmanı ve çok satan yemek kitabı yazarı Toby Amidor, MS, RD, "Pekan, badem, yer fıstığı, kaju veya antep fıstığı; kilerinizde hangi kuruyemiş varsa kullanabilirsiniz" diyor. Kurabiye hamuruna 0,5-1 su bardağı doğranmış kuruyemiş ekliyor. "Kuruyemişler, sağlıklı yağları, lifi ve protein içeriğini, ayrıca antioksidan olan E vitaminini artırır."

Sır 9: Bazı malzemeleri değiştirin

Beslenme uzmanı Katie Morford, MS, kurabiye tarifindeki bazı malzemeleri daha sağlıklı hale getirmek için düzenli olarak değiştiriyor. Morford, "Öncelikle kek ununun en az yarısını çok amaçlı unla, sütlü çikolata yerine bitter çikolatayla ve tereyağının bir kısmını kanola veya zeytinyağıyla değiştiriyorum" diyor. Bu, kurabiyelerdeki lifi, besinleri, antioksidanları ve sağlıklı yağları artırıyor.

10. Sır: Yumurta ve un kullanmadan ev yapımı hamur

Spor beslenme uzmanı ve Eleat Sports Nutrition'ın sahibi Angie Ashe, MS, RD, kurabiye yaparken gıda güvenliğine önem veriyor. Ashe, "Çiğ kurabiye hamurundaki iki toksik kaynak yumurta ve undur. Bu nedenle, aynı lezzet ve kıvamda daha sağlıklı bir seçenek için, ıslatılmış kaju fıstığı, badem ezmesi, yulaf ezmesi ve tatlandırıcı olarak biraz %100 akçaağaç şurubunu mutfak robotunda karıştırıyorum" diyor. Sonuç, çiğ olarak güvenle yiyebileceğiniz veya pişirebileceğiniz, aynı kıvamda lezzetli bir kurabiye hamuru alternatifi olmalıdır. Ashe, "Bu malzemeleri seçerek, 'iyi' yağlar, protein ve demir tüketiyorsunuz; kesinlikle geleneksel kurabiye hamurundan daha sağlıklı" diye ekliyor.