Beslenme Uzmanlarının 10 Sağlıklı Alışkanlığı

Daha iyi sağlık için basit adımlar

Beslenme uzmanları insanlara nasıl sağlıklı besleneceklerini öğretir ve elbette kendileri de kendi tavsiyelerine uyarlar. Ancak her birinin sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürme konusunda kendine özgü bir yaklaşımı vardır. Tanıdığımız bazı sertifikalı beslenme uzmanlarından başarı sırlarını paylaşmalarını istedik.

Günün erken saatlerinde daha fazla kalori tüketin.

"Kilonuzu kontrol altında tutmaya çalışırken, eski bir atasözünde de söylendiği gibi, kahvaltınızı kendiniz yemeniz, öğle yemeğinizi bir arkadaşınızla paylaşmanız ve akşam yemeğinizi düşmanınıza vermeniz mantıklıdır. Araştırmacılar yakın zamanda, kalorilerinizin çoğunu akşam tüketmenin bel çevrenize zarar verebileceğini ve yağ depolanmasını artırabileceğini öne sürdüler. Güne sağlıklı bir kahvaltıyla başlayın ve kalorilerinizi gün boyunca dağıtın, böylece akşamları daha az yemek yersiniz."

- Joan Salge Blake, ED, RD, LD, FADN, Nutrition & You kitabının yazarı

Evde yemek pişir

"Yemeklerimin %99'unu evde yiyorum. 'Kendi yemeğimi' yediğimde tam olarak ne yediğimi biliyorum ve sonrasında kendimi iyi hissedeceğimden eminim. Dışarıda yemek yemek zorunda kaldığım zamana kıyasla evde sağlıklı ve besleyici bir yemek hazırlamak benim için çok daha kolay. Ayrıca evde pişirilen yemekler daha ekonomik, ki bu da elbette hoşuma gidiyor."

- Sarah Haas, Chicago, Illinois'te görev yapan, sertifikalı ve lisanslı bir diyetisyen ve beslenme uzmanı.

Sebzelere öncelik verin.

"Bu, tabağımın ortasına her zaman her türden sebze (özellikle yapraklı yeşillikler ve turpgiller) koymak anlamına geliyor. Örneğin, dün akşamdan kalan yemekleri yeşilliklerin üzerine koyarak yiyebilir, herhangi bir yemeği (diyelim ki pizza, makarna veya burrito) daha fazla sebzeyle yapabilir veya her gün yeterli fitokimyasal ve lif aldığımı garantilemek için yemeğe çorba veya salata ile başlayabilirim."

- Julianna Heaver, MS, RD, CPDN, ​​​​CPT, Plant-Based Nutrition (Idiot's Guide) ve The Vegiterranean Diet kitaplarının yazarı.

Yatmadan önce esneme hareketleri yapın.

"En faydalı alışkanlığım her akşam yoga, pilates ve esneme egzersizlerini birleştirerek esneme hareketleri yapmak. Genellikle kalça kaslarımı, diz arkası kaslarımı, baldırlarımı, göğsümü, sırtımı ve kollarımı çalıştırırken televizyon izliyor veya müzik dinliyorum. Bu alışkanlık sayesinde iyi bir esneklik, güç, denge ve stres azaltma elde ettim. Onsuz bir günü hayal edemiyorum."

- Cheryl Mussatto, MS, RD, RD, Sağlıklı Beslenme ve Sağlıklı Yaşam Diyeti Uzmanı

Her öğüne daha fazla besin maddesi ekleyin.

"Öğünlerime mümkün olduğunca besin açısından zengin küçük eklemeler yapıyorum. Örneğin, omega-3 için yulaf ezmeme keten tohumu karıştırıyorum, hızlı öğle yemeği sandviçimin üzerine domates dilimleri ve bebek ıspanak yaprakları koyuyorum, ara öğün olarak tam tahıllı krakerleri kalp sağlığına faydalı guacamole'ye batırıyorum ve akşam yemeği için spagetti sosu yaparken kıymaya mantar, dolmalık biber, soğan ve havuç ekliyorum. Gün boyunca bu küçük eklemelerle, en sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmek zorunda kalmadan diyetinizin besin değerini artırabilirsiniz."

- Jessica Ivey, kayıtlı diyetisyen ve beslenme uzmanı

Biraz çeşitlilik ekleyin.

"Egzersiz ve sağlıklı beslenme konusunda rutin bir düzene girmek çok kolay, bu yüzden çeşitlilik katmayı seviyorum. Sürekli yeni tarifler deniyorum ve hareket etmenin yeni yollarını arıyorum: çiftçi pazarında uzun bir yürüyüşten sahilde pikniğe kadar, tüm ailenin fiziksel aktiviteye ve sağlıklı beslenmeye dahil olabileceği birçok fırsat var."

- Dana Angelo White, RD, kayıtlı diyetisyen, beslenme uzmanı, "The Healthy Air Fryer Cookbook" kitabının yazarı ve Dana White Nutrition, Inc. şirketinin sahibi.

Her gün kuru erik yiyin (evet, kuru erik!).

"Her yıl kemik sağlığımız hakkında daha fazla düşünmemiz gerekiyor. Kadınların yaklaşık üçte biri ve erkeklerin yüzde 20'si 50 yaşından sonra osteoporoz nedeniyle kemik kırığı yaşıyor. Kemik sağlığınızı güçlendirmek ve korumak için şimdi harekete geçebilirsiniz! İşte benim en sevdiğim yöntemlerden biri: Neredeyse her gün beş altı kuru erik yiyorum. Osteoporoz Uluslararası çalışması, bu alışkanlığın kemik kaybını önlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Kuru erikleri atıştırmalık olarak yemeyi veya dilimleyip salatalara eklemeyi çok seviyorum."

- Amy Gorin, MS, RD, New York şehrindeki Amy Gorin Nutrition'ın sahibi.

Güne su içerek başlayın.

"En iyi günlük alışkanlıklarımdan biri, uyandığımda iki büyük bardak su içmek. Uyandığımda her zaman biraz susuz kalmış hissediyorum ve kahve içeceğimi biliyorum, bu yüzden su içmek sabahları vücudumun su ihtiyacını karşılamama yardımcı oluyor."

- Sarah Flugradt, MS, RD, LLD, Balance: Simple Recipes for the Cook Who Loves All Food kitabının yazarı

Yemek planı oluşturmak için zaman ayırın.

Yemek planlaması size zaman ve para kazandırır, gıda israfını azaltır ve beslenmenizi dengelemenize ve çeşitlendirmenize yardımcı olur. Her hafta sonu, haftalık menümü planlamak ve kahvaltılarımı, öğle yemeklerimi, atıştırmalıklarımı ve akşam yemeklerimi hazırlamak için yarım saat ila bir saat ayırıyorum. Menüm, mutfağımda zaten bulunan malzemelere, yerel süpermarketlerde şu anda indirimde olan ürünlere, mevsimlik meyve ve sebzelere ve çocuklarımın tercihlerine dayanıyor. Ayrıca planıma göre bir alışveriş listesi oluşturuyorum, bu da markette zamandan tasarruf etmemi sağlıyor.

- Jessica Levinson, MS, RD, RD/NCDN.

Akşamdan hazırlayın

"Akşam yemeğinden sonra masayı toplarken, ertesi günün öğle yemeğini de hazırlıyorum, sabah kahvesi için her şeyi hazırlıyorum ve çocukların kıyafetlerini asıyorum. Bu sayede ailemle kahvaltıda acele etmeden daha fazla zaman geçirebiliyorum. İyi alışkanlıklar daha sağlıklı bir yaşam tarzına yol açar."

- Stacy Cluxton Michael, kayıtlı diyetisyen, Cluxton Consulting