Hafta Sonları Sağlıklı Beslenme: Beslenme Uzmanlarından 10 İpucu

Günaha kapılmamak için neler yapılmalı?

Hafta sonları sağlıklı beslenmeyi sürdürmek genellikle daha zordur. İş programınızla sınırlı değilsiniz ve genellikle bu zamanlarda kendinizi şımartır veya sağlıksız atıştırmalıklara yönelirsiniz. Peki beslenme uzmanları bu cazibeye nasıl direniyor ve sağlıklı yiyecekleri nasıl seçiyor? 10 beslenme uzmanından hafta sonu sağlıklı beslenme için en iyi ipuçlarını paylaşmalarını istedik.

Her cumartesi sabahı egzersiz yapın.

"Son üç yıldır eşimle birlikte cumartesi sabahları özel bir antrenörle egzersiz yapıyoruz," diyor Amber Pankonin (beslenme uzmanı, podcast sunucusu ve Nebraska-Lincoln Üniversitesi'nde eğitmen). Bu, daha sağlıklı beslenmesine nasıl yardımcı oluyor? "Cumartesileri erken kalkmam gerektiğini biliyorum, bu da cuma akşamları sağlıklı beslenmem, alkolden uzak durmam ve zamanında yatmam için beni motive ediyor. Cumartesi sabahları uyandığımda hafif bir kahvaltı yapıyorum. Egzersizden sonra bir başarı hissi duyuyorum, bu da tüm hafta sonu daha sağlıklı beslenmeye devam etmem için beni motive ediyor."

Sağlıklı ve temiz bir mutfak ortamı

Beslenme ve fitness danışmanı ve Fueling Young Athletes kitabının yazarı Heather Mangieri, "Sağlıklı yiyeceklerle çevrili olduğunuzda sağlıklı beslenmek daha kolaydır" diyor. Bu yüzden Mangieri mutfağını her zaman dolu tutuyor. "Sahip olmadığınız şeyi yiyemezsiniz, bu yüzden bilerek eve 'cazip' yiyecekler getirmiyorum" diye açıklıyor. Bu, Mangieri'nin tatlı ve diğer atıştırmalıkları yemediği anlamına gelmiyor, sadece onları daha az erişilebilir hale getiriyor. "Arabaya binip dondurmacıya gitmek, buzdolabını açıp bir kaseye bir top dondurma koymaktan daha fazla çaba gerektiriyor. Benim kuralım şu: Eğer istiyorsam, onu almalıyım."

Cumartesi sabahı haftalık market alışverişi.

New York'ta yaşayan beslenme uzmanı Maya Feller, cumartesi sabahları saat 8'de market alışverişine çıkıyor. "Buzdolabının sağlıklı ve dengeli yemeklerle dolu olduğundan emin oluyorum, kilerimi yeniliyorum ve taze, mevsimlik meyve ve sebzeler alıyorum," diyor. "Evde lezzetli ve taze yiyeceklerin olması, renkli yemekler pişirmem ve yemem için bana ilham veriyor."

Her sabah güne 20 gram proteinle başlayın.

Beslenme uzmanı ve kilo verme uzmanı Samantha Cassetty, hafta içi sabahlarına meyve ve sebze bakımından zengin proteinli smoothie'lerle başlıyor. Hafta sonları ise kahvaltısını daha rahat bir tempoda hazırlayabiliyor. "İki malzemeyle (yumurta ve muz) yapılan proteinli pankeklerle başlıyorum. İkisi de aynı derecede lezzetli ve besleyici," diye açıklıyor. Yemek yerken sadece fiziksel olarak değil, yiyecek seçimlerimizden de memnun kalmak önemlidir. Bu kahvaltı her ikisini de sağlıyor. "Üzerlerine yaban mersini ve fındık ezmesi sürüyorum, böylece pankekler çeşitli renkler ve lezzetlerle daha da iştah açıcı hale geliyor."

Pazar günü sebze alıp hazırlayın.

Beslenme uzmanı ve işletme yüksek lisansı (MBA) sahibi Marisa Moore, Pazar günkü rutinini paylaşıyor: "Hafta boyunca yapacağım kızartmalar, omletler ve çorbalar için temel oluşturacak soğan, biber ve havuçları doğruyorum ve ayrıca mevsim sebzelerini fırında veya kavuruyorum. Hazırda bol miktarda sebze olması, hızlı bir yemek hazırlamayı sağlıyor." Moore ayrıca Pazar günleri sık sık düdüklü tencerede fasulye pişiriyor.

Günde en az 30 dakika fiziksel aktivite yapın.

Bu, Cumartesi ve Pazar günleri en az yarım saat ayırmak anlamına geliyor ki bu da zor olabilir. "Aktif oğlan çocuklarının annesiyim ve onların aktiviteleri, Cumartesi günleri yaptığım normal spor salonu antrenmanlarımı etkilemeye başladı," diyor Jenna Braddock (Make Healthy Easy ve Off-Season Athlete'de spor beslenme uzmanı ve kişisel antrenör). "Her türlü fiziksel aktivitenin sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmeme yardımcı olduğunu biliyorum." Pankonin'in de belirttiği gibi, düzenli egzersiz ve fiziksel aktivite, sağlıklı beslenme de dahil olmak üzere diğer sağlıklı alışkanlıklara yol açar. "Pazartesi sabahı her şeye yeniden başlamak ve her şeyi yeniden inşa etmek zorunda kalacağımı hissetmeyeceğim," diye açıklıyor Braddock.

Kendinizi şımartırken ölçülü olun.

Dallas'ta yaşayan beslenme uzmanı ve danışman Amy Goodson, cuma ve cumartesi geceleri ara sıra kaçamak yapsa bile bunu makul sınırlar içinde yaptığını söylüyor. "Ispanaklı ve enginarlı cips gibi yüksek kalorili bir atıştırmalık canım çekiyorsa, akşam yemeğinde somon salatası yerim." Goodson ayrıca haftada en az bir kez tatlı yemeyi ve porsiyon kontrolü yapmayı da öneriyor.

Öğün atlamayın.

Birçok insan hafta sonları kahvaltı veya öğle yemeğini atlayıp restoranda akşam yemeği yemeyi planlıyor. Beslenme uzmanı ve "52 Haftalık Yemek Planlayıcısı" kitabının yazarı Jessica Levinson, "Benim için bu kesinlikle olmaz," diyor. "Kahvaltı ve öğle yemeğinin yanı sıra, restorana gitmeden önce genellikle atıştırmalık yiyorum; böylece masaya oturduğumda tamamen aç olmuyorum." Levinson ayrıca, "gün boyunca yemek yemek metabolizmamı çalışır durumda tutuyor ve kokteyl veya şaraptan sarhoş olmamı engelliyor; bu da genellikle sağlıksız yiyecek seçimlerine veya aşırı yemeye yol açıyor" diye açıklıyor.

Bütün aileyle birlikte masaya oturun.

Arizona Üniversitesi Kampüs Sağlık Hizmetleri'nde danışman ve Christy Wilson Nutrition'ın sahibi olan Christy Wilson, hafta sonlarını ailesiyle birlikte vakit geçirmek için ayırıyor. "Hafta sonları genellikle alışveriş yapmak ve yemek pişirmek için daha fazla zamanım oluyor ve bundan en iyi şekilde yararlanmaya çalışıyorum!" Çalışmadığı günlerde sürekli dışarıda yemek yemek cazip gelse de, Wilson, buzdolabının dolu olmasının tüm aile için sağlıklı, ev yapımı yemekler hazırlamasını teşvik ettiğini söylüyor.

Aynı anda yiyin

Hafta sonları hafta içi çalışma düzeninden farklı olsa da, düzenli bir beslenme programına bağlı kalmak yine de çok önemli. Kayıtlı diyetisyen ve ChampagneNutrition'ın sahibi Ginger Hultin, "Her zaman kahvaltı, öğle ve akşam yemeği yerim; ancak bu, hafta içiyle aynı saatlerde olmak zorunda değil" diyor. Bu, tutarlılık sağlar ve öğün atlamanızı önler. Hultin, "İster arkadaşlarla brunch, ister ayaküstü bir öğle yemeği, isterse bir restoranda kutlama yemeği olsun, hafta sonları dışarıda olduğumda düzenli olarak yemek yemeye özen gösteririm" diye açıklıyor.