Beslenme Uzmanlarından 11 Sağlıklı Sabah Alışkanlığı

Güne sağlıklı bir başlangıç

Bir düşünün: Her sabah genellikle ne yapıyorsunuz? Herkesin kendine özgü bir sabah rutini vardır; sağlıklı olsun ya da olmasın. Amerikalı beslenme uzmanlarına her sabah hangi alışkanlıkları izlediklerini sorduk ve işte paylaştıkları.

Bir bardak su için.

Beslenme uzmanlarının çoğu, sabahları bir bardak su içmenin önemine yemin ediyor; bunlardan biri de beslenme uzmanı ve Fit Plate Nutrition'ın sahibi Michelle Fumagalli. Fumagalli, kahvaltıdan, çaydan veya kahveden önce her sabah yaklaşık 300 ml su içtiğini söylüyor. "Eşimle birlikte bunu takip etmemize yardımcı oluyoruz." Bu sorumluluk bilinci, alışkanlığı sürdürmenin harika bir yolu! Fumagalli, vücudumuzun %60'ının su olduğunu açıklıyor. "Su, organların, dokuların ve birçok vücut fonksiyonunun düzgün ve optimal çalışması için gereklidir. Yeterince su içmenin ne kadar önemli olduğunu biliyoruz; o halde neden uyandıktan hemen sonra başlamayalım?" Bu alışkanlıktan mucizevi sonuçlar beklememelisiniz, ancak hidrasyon dengenizi yeniden sağlamanıza yardımcı olacaktır.

Bir fincan sıcak çay için.

Beslenme uzmanı ve Fad Free Nutrition blogunun kurucusu Melissa Nieves, uyandıktan sonra bir fincan sıcak çay içmeyi çok seviyor. "En sevdiklerim yeşil çay, hibiskus çayı ve zerdeçal çayı. Sabahları sıcak bir içecek içmenin sakinleştirici olduğunu ve güne huzurlu bir ruh haliyle başlamama yardımcı olduğunu fark ettim." Nieves, çayın polifenoller ve kateşinler gibi antioksidanlar açısından zengin bir kaynak olduğunu ve bunun da "güne sağlıklı bir şekilde başladığımı hissetmeme yardımcı olduğunu" ekliyor.

Sabah yürüyüşü

Sabahları kalkmakta ve kahvaltı için zaman bulmakta zorlanıyorsanız, sabah 6:30'da yürüyüşe çıkmaya ne dersiniz? Sound Bites Nutrition'ın sahibi diyetisyen Lisa Andrews, tam olarak bunu her gün yapıyor. "Haftada üç kez, çocuklar okula gittikten sonra sabah 6:30'da arkadaşlarımla yürüyüşe çıkıyorum." Arkadaşlarıyla düzenli yürüyüşlere çıkmayı seviyor çünkü "birbirimize rutine bağlı kalmamızda yardımcı oluyoruz. Hava soğuk veya yağmurlu olsa bile birlikte yürüyoruz ve bu, bağlantıda kalmanın harika bir yolu. Yürüyüş ayrıca sağlıklı bir kiloyu ve kan şekeri seviyelerini korumaya yardımcı oluyor, ki bu da yaşlandıkça yönetilmesi daha zor hale gelebiliyor."

Kahvaltı

Beslenme uzmanları aslında tavsiye ettiklerini kendileri de uyguluyorlar. Sertifikalı sezgisel beslenme danışmanı Kathleen Meehan, MS, şöyle diyor: "Sabahları mutlaka bir şeyler yemem çok önemli, aksi takdirde uykulu, sersem ve aç oluyorum. Besinler vücuduma enerji veriyor ve gün boyunca düzenli olarak yemek yemek öz bakımın önemli bir parçası. Ne olursa olsun kahvaltı için zaman ayırıyorum (hızlı bir atıştırmalık veya aceleyle yenen bir şey olsa bile!)."

Şükran pratiği

Sabah rutini her zaman yemekle ilgili olmak zorunda değil. Beslenme ve Diyetetik Akademisi üyesi ve geriatrik beslenme üzerine bir blog yazarı olan Katie Dodd, her sabah en az beş şey için şükran duyduğunu yazıyor. "Kahvaltı ve egzersiz uzun zamandır rutinimin bir parçasıydı, ancak şükran duyma pratiği güne başlama şeklimi değiştirdi. Şükran dolu bir zihniyet, kim olduğumu ve sahip olduklarımı takdir etmeme yardımcı oluyor ve gün boyunca daha iyi kararlar almamı sağlıyor."

Kahvaltınıza protein ekleyin.

Sadece ne zaman yediğiniz değil, kahvaltınıza ne eklediğiniz de önemlidir. Go Wellness'ta (kişiselleştirilmiş beslenme terapisi) kayıtlı diyetisyen olan Michelle Loy, "Kahvaltınıza her gün kaliteli bir protein kaynağı eklemek çok önemlidir; genellikle yumurta, yoğurt veya fındık ezmesi." diyor. Protein daha yavaş sindirilir, bu nedenle sonrasında daha uzun süre tok hissedersiniz. Loy, "Bu sadece açlığımı gidermekle kalmıyor, aynı zamanda enerji seviyelerimi de dengeleyerek çalışırken odaklanmama yardımcı oluyor." diye ekliyor.

Akşam yemeğinizi planlayın

Bazen sabah rutinleri planlama gerektirir, tıpkı Mama Knows Nutrition blogunun sahibi Casey Barnes'ın yaptığı gibi. "Güne başlamadan önce, o akşam ne yemek yapacağıma her zaman karar veririm. Malzemelerin elimde olduğundan emin olurum ve birkaç dakikam varsa, bazı malzemeleri hazırlarım. Günün sonunda yorgun olurum ve ailem için hızlıca bir akşam yemeği hazırlamam gerekir. Her şey önceden hazırlanmışsa, sağlıklı bir akşam yemeği çok daha kolay olur. Ayrıca, akşamları bunalmış ve dikkati dağılmış hissetmem!"

Kahvaltınıza en az iki besin grubunu dahil edin.

Sadece kahvaltıyı hatırlamak değil, aynı zamanda dengeyi korumak da önemlidir; tıpkı biyoteknoloji yüksek lisansı yapmış ve çocuk diyetisyeni olan Ilana Buchbinder'ın yaptığı gibi. Buchbinder, kahvaltısının en az iki besin grubunu içermesine özen gösteriyor; bu da "kan şekeri seviyelerini dengelemeye ve yeterli lif, protein ve/veya sağlıklı yağ almanızı sağlamaya yardımcı oluyor." En sevdiği kahvaltı kombinasyonları arasında meyveli sebzeli omlet, tarçınlı ve kuruyemişli yulaf ezmesi veya sütlü yüksek lifli tahıl gevreği yer alıyor.

Kahve için süt köpürtün

Boston Üniversitesi'nde profesör ve sağlıklı yaşam podcast'i SpotOn!'un sunucusu Joan Salge Blake, sofistike bir içecek için kahve dükkanına koşmak yerine bir süt köpürtme makinesi aldı. Salge Blake, "Kahvemi kapuçinodan ayırt edilemez hale getiriyor ve kahve dükkanına gitmekten daha ucuz," diyor. "Beslenme açısından, bardağıma en az 1/3 su bardağı yağsız süt ekliyorum, bu da tam yağlı sütten daha iyi köpürüyor. Üçüncü (ve son) fincan kahvemden sonra, sabah rutinime en az bir bardak süt ekledim. Ve süt, birçok insanın diyetinde eksik olan üç besin maddesi olan kalsiyum, potasyum ve D vitamini açısından lezzetli bir kaynaktır."

5 dakika yoga yapın.

Klinik beslenme uzmanı, yardımcı doçent ve "Beslenmiş Beyin" kitabının yazarı Cheryl Mussatto, "Sindirim sistemimin saat gibi işlemesini sağlamak için, sağlıklı bir beslenmenin yanı sıra, sabahları düzenli olarak yoga yapıyorum; bükülmeler, öne eğilmeler ve esneme hareketleri" diyor. Mussatto, yogayı organlar için bir tür iç masaj olarak görüyor. "Bu erken sabah egzersizi, bağırsaklardaki dolaşımı iyileştirir, bu da sindirime yardımcı olur ve gaz, kramp ve şişkinliği azaltır."

Bir rutine bağlı kalın.

Birçok insan için tutarlı bir günlük rutini takip etmek önemlidir. Toby Smithson (Diabetes Meal Planning for Dummies kitabının yazarı ve DiabetesEveryDay'in kurucusu) tutarlılığın diyabet yönetiminin anahtarı olduğunu söylüyor. "Her sabah, ister evde ister seyahatte olayım, aynı rutine bağlı kalıyorum." Smithson'ın kahvaltıları arasında badem, tarçın ve tatlandırıcı ile tam tahıllı yulaf ezmesi ve ekstra protein için soya sosisleri yer alıyor. "Seyahat ederken bu kahvaltıyı yanımda götürebiliyorum. Ekstra protein için içine kenevir tohumu karıştırıyorum. Güzel bir bonus da, bu kahvaltı için sadece kaynar suya veya mikrodalgaya ihtiyacım olması."