Daha sık tüketmeniz gereken 10 besin

Beslenmedeki eksiklikler

Birçok Amerikalı yeterli miktarda temel besin maddesi almıyor. ABD Beslenme Rehberi, genellikle yeterince tüketmediğimiz çeşitli besin maddelerini vurguluyor. Bu listedeki yiyeceklerden düzenli olarak daha fazla tüketerek bu besin maddelerinin günlük alım miktarını kolayca aşabilirsiniz.

Az yağlı süt

250 mililitrelik bir bardak az yağlı süt içerseniz, günlük kemik yapıcı D vitamini ihtiyacınızın üçte birini zaten karşılamış olursunuz. Süt içmeyi sevmiyorsanız, yulaf lapasına, smoothie'lere veya tam tahıllı kahvaltılık gevreklere ekleyebilirsiniz.

Brüksel lahanası

Folik asit, hücrelerin düzgün çalışması için gereklidir ve ayrıca hamile kadınlar için önemli olan nöral tüp defektlerinin önlenmesine yardımcı olur. Bir fincan pişmiş Brüksel lahanası, günlük folat ihtiyacınızın %40'ını karşılar.

Yoğurt

Seçtiğiniz yoğurt markasına bağlı olarak, bir bardak az yağlı yoğurt günlük kalsiyum ihtiyacınızın %30 ila %40'ını karşılayabilir. Ayrıca sindirimi destekleyen probiyotiklerden de faydalanmış olursunuz.

Fırında patates

Potasyum çeşitli gıdalarda bulunur, ancak birçok insan günlük 4,7 gramlık hedefe ulaşamaz. Bu mikro besin maddesi normal büyüme ve kalp sağlığı için önemlidir, bu nedenle tüketilmesi çok önemlidir. Bir fırında pişmiş patates 2 gramdan fazla potasyum içerir.

Konserve fasulye

Kırmızı et ve koyu renkli kümes hayvanları demir açısından zengin kaynaklardır, ancak bitkisel bir kaynak olarak fasulyeyi de göz ardı etmeyin: bir fincan fasulye günlük ihtiyacın yaklaşık %45'ini karşılar. Demir, vücutta oksijen taşınmasına yardımcı olur (ve evet, kulağa geldiği kadar önemlidir). Olgun kadınlar ve menopoz öncesi dönemdeki kadınlar demir eksikliği riski altındadır. Bu nedenle, demir açısından zengin yiyecekleri daha fazla tüketmelidirler.

Armutlar

Bu tatlı meyve, zengin lif kaynağı olarak nadiren göz ardı edilir. Her armut inanılmaz 6 gram lif içerir; sindirimi iyileştirmek ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olmak için bu meyvelerin tadını çıkarın.

Fındık

Badem ve kaju fıstığı, kalp sağlığı için faydalı yağlar ve magnezyum açısından zengindir. Her bir ons (yaklaşık 28 gram) kuruyemiş, günlük ihtiyacın %20'sini karşılar; bu nedenle karışık kuruyemiş olarak tüketebilir, salatanıza ekleyebilir veya yemeklerinize katabilirsiniz. ev yapımı fındık ezmesi.

Somon

Omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri, sağlıklı kan dolaşımını, görmeyi, cildi ve beyin sağlığını destekler. Bu sağlıklı yağlardan daha fazlasını almanın en iyi yolu, somon gibi yağlı balıkları daha fazla yemektir. 85 gram pişmiş somon, günlük önerilen 1,1-1,6 gramlık alım miktarını aşan 4 gramdan fazla omega-3 içerir.

Ayçiçek çekirdekleri

E vitamini, hücreleri serbest radikal hasarından koruyan güçlü bir antioksidandır. Kuruyemişlerde, yer fıstığı ezmesinde, mangoda ve ıspanakta bulunur. Ancak sadece 30 gram ayçiçek çekirdeği günlük ihtiyacın %37'sini karşılar.

Biber

C vitamini açısından zengin olmaları genellikle turunçgillere atfedilse de, dolmalık biberler çok daha fazlasını içerir. Orta boy bir dolmalık biber, günlük ihtiyacın %250'sinden fazlasını karşılar.