Daha Sağlıklı Bir Kalp İçin 8 Adım

Meyve ve sebze tüketin.

Meyve ve sebzeler sadece birçok vitamin, mineral ve lif içermekle kalmaz, aynı zamanda düşük kalorili olup hücrelerimizi serbest radikal hasarından koruyan antioksidanlar açısından da zengindirler. Bu besinleri diyetinize eklemek çok kolay. Çorbalara, salatalara ve sandviçlere daha fazla sebze ekleyin ve bunları yumurta, pirinç ve makarna ile birlikte servis edin. Öğün aralarında taze meyve atıştırın. Yerel çiftlik mağazanızı ziyaret edin ve bölgenizde hangi mevsimlik meyve ve sebzelerin bulunduğunu öğrenin.

Lif alımınıza dikkat edin.

Meyveler, sebzeler, tam tahıllar, kuruyemişler ve baklagiller (fasulye ve mercimek gibi) lif açısından zengindir. Yüksek lifli bir diyet iştahınızı kontrol altında tutmanıza ve sindirim sisteminizi düzenli tutmanıza yardımcı olabilir. Lifin ek faydaları da vardır: Kuruyemişlerden, tam tahıllardan ve tohumlardan elde edilen çözünmeyen lif kabızlığı önlemeye yardımcı olurken, yulaf ezmesi, elma, kuruyemiş ve çilek gibi yiyeceklerden elde edilen çözünen lif kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Günde en az 25 gram lif tüketmeyi hedefleyin.

Az yağlı süt ürünlerini sevmeye çalışın.

Kalori alımınızı ve damarları tıkayan doymuş yağ asitleri bakımından zengin yağların alımını azaltın. Tam yağlı süt ürünleri (tam yağlı süt, peynir, ekşi krema ve krem ​​peynir gibi) yerine yağsız veya %1 yağlı süt, az yağlı yoğurt, Neufchâtel krem ​​peyniri ve az yağlı peynirler tüketin.

Beslenmenize sağlıklı yağları dahil edin.

Et ve tam yağlı süt ürünlerinde bulunanlar gibi doymuş yağ asitleri bakımından zengin yağların tüketimini azaltın. Marketten alınan unlu mamuller, atıştırmalıklar ve kızarmış yiyeceklerde bulunan trans yağlardan (hidrojene yağlar) kaçının. Zeytin ve kanola yağları, kuruyemişler, avokado, fındık ezmesi ve zeytin gibi doymamış yağ asitleri bakımından zengin yiyecekleri daha fazla tüketin. Yağlardan tamamen kaçınmanıza gerek yok; sadece daha sık sağlıklı yağları tercih edin.

Tuz tüketiminizi azaltın.

Sağlıklı bir yetişkinin günlük sodyum ihtiyacı 2,3 gramdır; bu da yaklaşık 1 çay kaşığı tuza denk gelir. Aşırı sodyum tüketimi yüksek tansiyona ve böbrek hastalığına yol açabileceğinden, bu rahatsızlıkları olan kişilerin günde 1,5 gram (hatta daha az) tuz tüketmesi gerekir. Ne yazık ki, birçok kişi günde yaklaşık 4,7 gram sodyum tüketmektedir. Beslenmelerindeki sodyumun büyük bir kısmı işlenmiş gıdalardan geldiği için, evde taze yiyecekler hazırlamak, önemli ölçüde daha az sodyum tüketmenize yardımcı olabilir. Yiyeceklerinizin lezzetini artırmak için otlar ve baharatlar kullanın ve her zaman marketten aldığınız çorba, et suyu ve sosların düşük sodyumlu versiyonlarını tercih edin.

Omega-3 çoklu doymamış yağ asitlerini tercih edin.

Yapılan çalışmalar, omega-3 çoklu doymamış yağ asitlerinin trigliserit (kan yağı) seviyelerini düşürmeye, "iyi" kolesterolü (HDL) korumaya ve ani kalp krizi veya inme riskini, ayrıca kan pıhtılaşmasını azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Omega-3'lerin en iyi kaynakları somon, uskumru, ringa ve alosa gibi yağlı balıklar ve keten tohumu ve ceviz gibi bitkisel gıdalardır.

Daha fazla hareket edin

Fazla kilo ve fiziksel hareketsizlik kalbinize önemli bir yük bindirebilir ve kalp problemlerine katkıda bulunabilir. Egzersiz, kalp sağlığı ve kilo yönetimi için çok önemlidir, bu nedenle günde en az bir 30 dakikalık orta yoğunlukta egzersiz yapmayı hedefleyin. Bu sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda HDL (iyi) kolesterol seviyelerinizi de iyileştirecektir.

Biraz şarap içelim.

Yapılan araştırmalar, şarap, bira ve sert alkollü içeceklerdeki alkolün kalbi korumaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Kırmızı ve beyaz şaraplar ayrıca kalp sağlığı için faydalı antioksidanlar içerir. Alkol tüketmiyorsanız başlamayın, ancak tüketiyorsanız mutlaka ölçülü içmeye özen gösterin (kadınlar için günde en fazla bir kadeh, erkekler için iki kadeh).