Beslenme Uzmanlarının Tavsiye Ettiği 10 Et Alternatifi

Vejetaryen püf noktaları

Vejetaryen olmaya çalışıyor olun ya da sadece diyetinize daha fazla bitkisel gıda eklemek istiyor olun, et alternatifleri ararken alışılmışın dışında düşünmek önemlidir. 10 kayıtlı diyetisyene yemeklerindeki etin bir kısmını (veya tamamını) neyle değiştirdiklerini sorduk ve işte verdikleri cevaplar.

Patlıcan

"Patlıcanı çok yönlülüğü ve doyurucu özelliği nedeniyle seviyorum, bu da onu ete harika bir alternatif yapıyor," diyor kayıtlı diyetisyen ve beslenme uzmanı ve "All Natural" adlı diyabet yemek kitabının yazarı Jackie Nugent. "Patlıcanın içerdiği eşsiz besinlerden biri de faydalı bir antosiyanin olan nasunindir. Kabuğunu yemek önemlidir!" Nugent'in sebzeyi kullanmanın en sevdiği yollarından biri de vegan patlıcan "bacon" mini sandviçleridir. "Bacon" yapmak için patlıcanı ince dilimler halinde kesiyor, üzerlerine sızma zeytinyağı sürüyor, hindistan cevizi şekeri, deniz tuzu, tütsülenmiş kırmızı biber, acı biber tozu ve sarımsak tozu ile baharatlandırıyor, ardından çıtır olana kadar düşük ısıda kızartıyor.

Patlıcan saf protein kaynağı olmadığı için Nugent, "Bu öğünde protein ihtiyacınızı humuslu meze veya fasulye salatası gibi diğer yiyeceklerden karşıladığınızdan emin olun" diye tavsiyede bulunuyor.

Tofu

"Tofu harika bir protein kaynağıdır: yarım su bardağı ekstra sert tofu 22 gram protein içerir," diyor Amy Gorin Nutrition'ın sahibi beslenme uzmanı Amy Gorin. Tofuyu pişirmek için en sevdiği yöntemler ızgara yapmak, sotelemek ve ev yapımı sebze çorbasına eklemektir. "Ekstra sert tofunun bu yöntemlerden biriyle hazırlandığında yemeklerde en iyi sonucu verdiğini gördüm, ancak smoothie'ye tofu eklemek istiyorsanız, yumuşak çeşidini kullanın."

Mercimek

"Vejetaryen biri olarak, köfte veya taco gibi et yemeklerini etsiz yapmayı çok seviyorum," diyor "Koşucular İçin Beslenme Rehberi" kitabının yazarı Natalie Rizzo, MS, RD. "Yeşil mercimek en sevdiğim et alternatifi çünkü çok doyurucu ve protein açısından zengin: 1/2 su bardağı kuru (yaklaşık 1/2 su bardağı pişmiş) 13 gram protein içeriyor." Rizzo'nun en sevdiği mercimek tariflerinden biri de mercimek köftesi. Yeşil mercimeği galeta unu, Parmesan peyniri, baharatlar ve bir yumurta ile birleştirip fırında pişiriyor.

Jak meyvesi

Jak meyvesi, porsiyon başına 6 gram lif ve yaklaşık 6 gram protein içeren harika bir bitki bazlı alternatiftir. Ayrıca A ve C vitaminleri, potasyum ve magnezyum açısından da zengindir. Bu, jak meyvesinin, çeşitli beslenme bloglarının ve Nutrition Nuptials podcast'inin yaratıcısı olan Mandy Enright'ın favorisi olmasının nedenlerinden biridir. Enright, "Jak meyvesinin dokusu, haşlanmış ete çok benzer ve kesinlikle pişirdiğiniz her şeyin aromasını alır" diye açıklıyor. Jak meyvesini, domuz eti sandviçlerinde, barbekü tacolarında, acılı çorbalarda, deniz mahsullü çorbalarda ve köri ve teriyaki pilavı gibi Asya esintili yemeklerde kullanmayı seviyor.

Mantarlar

Mantarlar birçok beslenme uzmanı için favori bir et alternatifi olsa da, özellikle Salubrious RD'de kayıtlı diyetisyen olan Sarah Flugradt, MS, RD için kültür mantarları (hem normal hem de kral mantar) özellikle taco'larda kıyma yerine favori bir alternatiftir. Flugradt, "Dilimlenmiş mantarları sote ederken aynı baharatları, örneğin acı biber tozu, kimyon, sarımsak tozu ve kırmızı biberi kullanıyorum" diyor. "Dokuları sığır etine benziyor ve baharatlar onları lezzetli kılıyor." Mantar taco'ları Flugradt ailesinin favorisi haline geldi. "Çocuklarım mantarları çok seviyor ve bolca sebze yiyorlar, bu da onları mutfağımızda süper sağlıklı bir vejetaryen seçenek haline getiriyor. Ayrıca, mantarlar genellikle kıymanın yarısı fiyatına satılıyor, bu yüzden büyük tasarruf sağlayabilirsiniz."

Tempe

Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü ve ChampagneNutrition'ın sahibi Ginger Hultin, "Eğer doku sizin için önemliyse, tempeh tofuya harika ve besleyici bir alternatiftir" diyor. Tempeh, sindirimi destekleyici özellikler kazandıran fermente edilmiş bir soya fasulyesi ürünüdür. Hultin, "Soya fasulyelerinin ıslatılması, pişirilmesi, fermente edilmesi ve bloklar halinde şekillendirilmesi gibi üretim süreci nedeniyle tempeh, ete benzer bir dokuya sahiptir ve çeşitli şekillerde kesilip hazırlanabilir" diye açıklıyor ve kendisi de tacolarda et yerine ufalanmış tempeh kullanmayı veya sandviçlere veya dürümlere eklemek için tempeh parçalarını marine etmeyi seviyor. Tempeh doymuş yağ ve kolesterol içermez, ancak protein, demir, B vitaminleri ve kalsiyum gibi besinler açısından zengindir.

Kinoa

"Tamamen protein dolu!" diye coşkuyla belirtiyor kayıtlı diyetisyen, yazar ve konuşmacı Manuel Villacorta, MS. "Vejetaryenler için en büyük zorluk, baklagillerden gelmeyen, ihtiyaç duydukları tüm amino asitleri bitkisel bir kaynaktan temin etmek ve tek tahıl çözümü kinoa." Tam tahıl olan kinoanın sadece bir fincanı 8 gram protein içeriyor ve tamamen glutensiz. Kinoa, birçok yemek için nötr bir baz oluşturarak vejetaryenlerin basit ve çeşitli beslenirken ihtiyaç duydukları besinleri almalarına yardımcı oluyor. Villacorta kinoayı salatalara ekliyor, kavrulmuş sebzelerle karıştırıyor, kinoa lapası yapıyor ve hatta pizza tabanı olarak bile kullanıyor.

Portobello mantarları

Street Smart Nutrition'da kayıtlı diyetisyen olan Kara Harbstreet, MS, bu mantarları hamburger ve fajita gibi yemeklerde çok seviyor. "Izgara lezzetlerini emen ve sulu bir köfte gibi çiğnenen, sert ve yoğun bir dokuya sahipler. Ve et köftesi pişirmenin aksine, işlemi hızlandırmak için herhangi bir mutfak gereci gerekmiyor." Eğer %100 vejetaryen bir yemek hedeflemiyorsanız, Harbstreet mantarları hamburger kıymasına karıştırmayı veya diğer tariflerdeki bazı etleri değiştirmeyi öneriyor. "Bir dahaki sefere ev yapımı hamburger köftesi yaparken %50 doğranmış veya dilimlenmiş mantarı %50 kıyma veya hindi kıymasıyla karıştırmayı deneyin."

Ceviz

360 Family Nutrition'ın kurucusu ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü Kristen Smith, MS, RD, cevizleri suda bekletip sonra doğramayı öneriyor. Smith, "Cevizleri bir saat suda bekletip doğramak, onlara kıyma benzeri bir doku kazandıracaktır," diye açıklıyor. "Ceviz kırıntılarını taco dolgusu olarak kullanmak isterseniz, taco baharatı ve zeytinyağı ile tatlandırın. Kremsi bir avokado-kişniş sosuyla tamamlayın."

Soya eti (dokulu bitkisel protein)

Beslenme uzmanı ve diyetisyen Samantha Harmon, "Soya eti, kıymanın dokusuna ve görünümüne sahip olduğundan, geleneksel olarak kıyma içeren yemeklerin lezzetini önemli ölçüde değiştirmeyecektir" diyor. Harmon, soya etini et soslarında, lazanyada, biftekli sandviçlerde ve acılı yemeklerde kullanıyor.