Düşük kalorili yeşil fasulye güveci

Oylar: 2

Zaman: 1 saat 5 dakika
Karmaşıklık: kolayca
Porsiyon sayısı: 6

Porsiyon başına besin değeri:

Kaloriler 187, toplam yağ 7.5 G., doymuş yağlar 3 G., proteinler 6 G., karbonhidratlar 26 G., lif 4 G., kolesterol 10 mg, sodyum 669 mg, şeker 4 G.

Klasik Amerikan yeşil fasulye güvecinin bu düşük kalorili versiyonu, aynı narin mantar aromasını, tatlı soğan lezzetini ve çıtır üst malzemesini sunarken, %60 daha az kalori ve %80 daha az yağ içeriyor. Özel bir malzeme gerektirmiyor; tamamen teknikle ilgili!

Tariflerde aşağıdaki hacimlere sahip ölçü kapları kullanılmaktadır:
1 bardak (st.) - 250 ml.
3/4 su bardağı (180 ml).
2/3 su bardağı (160 ml).
1/2 su bardağı (st.) - 125 ml.
1/3 su bardağı (80 ml)
1/4 su bardağı (60 ml)
1 yemek kaşığı (tbsp) - 15 ml.
1 çay kaşığı (tsp) - 5 ml.
1/5 çay kaşığı (tsp) - 1 ml.

Tarif için gerekli malzemeler:

3-4 orta boy, kabuklu arpacık soğanı
1,5 çay kaşığı iri taneli tuz.
450 gr taze yeşil fasulye, uçları kesilmiş ve ikiye bölünmüş.
1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
200 gr ince dilimlenmiş cremini mantarı (yaklaşık 4 su bardağı)
2 yemek kaşığı tuzsuz tereyağı
3 yemek kaşığı un
1,5 su bardağı mantar, sebze veya tavuk suyu
3 çay kaşığı taze kekik yaprağı
Pişirme spreyi
1 su bardağı taze ekmek kırıntısı

Malzeme Değiştirme Önerileri

Tavsiye ederiz

Benzer malzemelerle yapılan tarifler: taze fasulye, arpacık soğanı, Crimini mantarları, kekik

Yemeği tarifine göre pişirmek:

Fırını 200°C'ye (400°F) önceden ısıtın. Arpacık soğanlarını (kabuklarıyla birlikte) küçük bir fırın kabına koyun ve yumuşayana kadar yaklaşık 30 dakika pişirin. Soğuduktan sonra kabuklarını soyun ve iri doğrayın. Kenara koyun.

Mutfak tavsiyeleri
Arpacık soğanlarını bütün olarak fırında kızartmak, onları yağ kullanmadan pişirmenin harika bir yoludur..
Orta boy bir tencereye su koyup yüksek ateşte kaynatın. Damak tadınıza göre iri tuz ekleyin. Yeşil fasulyeleri ekleyin ve üzerini kapatmadan, hafifçe yumuşayana ve parlak yeşil olana kadar yaklaşık 3 dakika pişirin. Fasulyeleri bir süzgeçte süzün ve soğuk suyla durulayın. Fasulyeleri büyük bir kaseye aktarın.

Aynı tavada yağı orta ateşte ısıtın. Mantarları ekleyin, 1 çay kaşığı tuz serpin ve ara sıra karıştırarak altın kahverengi olana kadar yaklaşık 7 dakika pişirin. Mantarları fasulyelerin içine ekleyin.

Mutfak tavsiyeleri
Mantarları kızartırken hemen tuz ekleyin: bu sayede mantarlar suyunu salacak ve daha az yağ kullanabileceksiniz..
Küçük bir tencerede orta ateşte tereyağını eritin. Unu ekleyin ve tahta kaşıkla karıştırarak altın kahverengi olana kadar yaklaşık 2 dakika pişirin. Yavaşça et suyunu çırparak ekleyin, ateşi yükseltin ve kaynatın. Arpacık soğanlarını, 1 yemek kaşığı kekiği ve kalan 1/2 çay kaşığı tuzu ekleyin. Ateşi kısarak kısık ateşte ara sıra karıştırarak sos koyulaşana kadar yaklaşık 5 dakika pişirin. Sosu sebzelerin üzerine dökün ve eşit şekilde kaplanması için karıştırın.
2 litrelik bir fırın kabını pişirme spreyiyle yağlayın. Sebze karışımını kaba aktarın. Kalan 2 yemek kaşığı kekiği galeta ununa karıştırın ve sebzelerin üzerine serpin. Üzeri açık olarak, sos köpürene ve galeta unları altın kahverengi olana kadar yaklaşık 20 dakika pişirin.

Not

Market raflarında bol miktarda hazır et suyu bulunuyor. Biz en çok aseptik ambalajlı mantar suyunu beğeniyoruz. Ancak Asya usulü mantar suyu bu tarif için uygun değil. Eğer mantar suyu bulamazsanız, sebze veya tavuk suyu kullanabilirsiniz.