Tam tahıllar ve hububatlar kullanılarak yapılan sağlıklı tarifler

Tok ve enerjik olduğunuzda sağlıklı beslenmek çok daha kolaylaşır. Bu besleyici yemekler ve unlu mamuller, enerji kazanmanıza yardımcı olmak için sağlıklı tam tahıllar (yulaf, karabuğday, kılçıklı buğday, kepekli buğday ve daha fazlası) içerir.

Kavrulmuş Sarımsak ve Otlu Ezme Sandviç

Tam buğday ekmeği ve fırında pişmiş sarımsak ve taze otlardan oluşan bir karışımla yapılan lezzetli ve sağlıklı bir sandviç. Bu sandviçleri atıştırmalık olarak veya bayram sofrasında meze olarak hazırlayabilirsiniz. Malzeme kombinasyonu oldukça sıra dışı. Fırında kavrulmuş sarımsak sadece yumuşak bir doku değil, aynı zamanda daha hafif bir lezzet de veriyor; bu da otlar ve peynirle birleştiğinde muhteşem bir lezzet ortaya çıkarıyor. Sandviçleri fırının ızgara ayarında peynirli bir kabuk oluşana kadar kızartın ve afiyetle yiyin.

Mısırlı yulaf ezmesi

Yulaf ezmesi illa tatlı olmak zorunda değil; tuzlu yemeklerde de harika sonuç verir. Tipik olarak Arborio pirinciyle yapılan İtalyan yemeği risotto, çelik kesim yulaf ezmesiyle de yapılabilir; bu da sağlıklı ve doyurucu bir versiyondur. Akşam yemeğinde ızgara karides veya yayın balığıyla servis edebilirsiniz.

Cajun Yazılışı

Siyez, birçok insanın günlük beslenmesinde haksız yere az kullanılan bir buğday türüdür. Oysa gerçekten muhteşem bir garnitür oluşturur. Pişirildiğinde, siyez taneleri hoş bir sertlik ve sıcak, fındıksı bir lezzet kazanır. Bu lezzet, Cajun baharatıyla mükemmel bir şekilde tamamlanır. Siyezi önceden pişirin, ardından bir tavada sotelenmiş sebzeler, baharat ve Kanada pastırmasıyla birleştirin. Normal pastırmadan farklı olarak, daha az yağlı ve daha çok jambon benzeridir. Ortaya çıkan yemek, canlı lezzetleri ve zıt dokuları bir araya getirerek oldukça ilginç bir lezzet sunar.

Küçük makarnalı tam tahıllı siyez lapası

Tam tahıllı bir yemek yapın; yoğun ve fındıksı bir tada sahip farro ile hazırlanmış bir salata. Farro, marketlerde ve sağlıklı gıda mağazalarında açıkta veya paketlenmiş tam tahıl olarak bulunabilir.

Kuru üzümlü yumuşak yulaf ezmeli kurabiyeler

Yumuşak yulaf ezmeli kurabiyeler, buğday unu ve yulaf ezmesi karışımından pişirilir. Tereyağının bir kısmı, esasen baharatlı elma ezmesi olan elma ezmesiyle değiştirilir. Bu, kurabiyelere hafif bir nem ve harika bir aroma verir. Islatılmış kuru üzümler, hazırlanan hamura karıştırılır ve pişirilir.

Cevizli ve kuru kirazlı buğday lapası

Tam buğday, sağlıklı beslenmeyi takip edenler arasında en sağlıklı ve en popüler tahıl türüdür. Diğer tahıllara göre pişmesi daha uzun sürse de, sonuç buna değer. İnanılmaz dokusu, faydalı özellikleri ve enfes lezzeti, ceviz, sulu kereviz, kuru kiraz ve taze otlar gibi ek malzemelerle daha da zenginleştirilir.

Tam tahıllı unla yapılan balkabağı kurabiyeleri

Bu tatlı, tuzlu ve yüksek lifli kurabiyelerin ana bileşeni tam buğday pastacılık unudur. Normal tam buğday unundan daha yumuşak buğdaydan yapıldığı için kurabiyeler yumuşak ve hafif bir dokuya sahiptir.

Tam buğdaylı, salamlı ve mozzarellalı pizza

Sosisli pizza bile sağlıklı ve düşük kalorili hale getirilebilir. Tam buğday hamurunun üzerine birkaç ince dilim salam, pizzaya daha zengin malzemelerle yapılan pizzaların verdiği aynı tuzlu ve canlı lezzeti verir, ancak ekstra kalori ve yağ içermez.

Küçük makarnalı arpa lapası

Bu yemek, akrabası inci arpadan farklı olarak daha az işlemden geçen ve daha fazla besin ve diyet lifi içeren kabuksuz arpa ile yapılır. Pişmesi uzun sürer, ancak sonuçta sert ve gevrek taneli lezzetli bir lapa elde edilir. İnce doğranmış spagetti, arpa lapasına lezzetli bir eşlikçi olur. Pişirme süresinin bitimine 15 dakika kala ekleyin ve tereyağında sotelenmiş soğanlarla birlikte tavuk suyunda kısık ateşte pişirin. Bu küçük miktardaki ek malzeme, arpa lapasına zengin bir lezzet katacaktır. Tek başına bir yemek olarak veya et ve soslu garnitür olarak servis edin.

Cevizli ve kepekli muzlu kekler

Herhangi bir hamur işine kepek eklemenin onu anında çok daha sağlıklı ve diyet dostu hale getirdiğine inanılıyor. Bu muffinlerin sadece sağlıklı kepek gevreğiyle değil, aynı zamanda lif açısından zengin tam tahıllı un ve doğal bir tatlılık veren meyvelerle de dolu olması sayesinde, gönül rahatlığıyla tadını çıkarabilirsiniz. Hamurda az yağlı ekşi krema kullanılmıştır. Muffinler, ceviz, tarçın ve bir tutam muskatla uyumlu bir şekilde tamamlanan muzun lezzetli tadı ve aromasıyla dolu, muhteşem bir lezzet sunuyor.

Üç Çeşit Otlu Tam Buğday Freekeh

Freekeh, taneleri henüz yumuşakken hasat edilen ve daha sonra kavrulmuş buğdaydan yapılır. Kökeni Orta Doğu'ya dayanır ve genellikle lezzetli garnitürlerde kullanılır. Pişirildiğinde, sert tanelerinden dolayı hoş bir çiğneme dokusu kazanır ve hafif dumanlı notalarla birlikte fındıksı bir lezzet ortaya çıkar. Freekeh'i haşlayın ve soğan, limon suyu, zeytinyağı ve üç çeşit aromatik otla karıştırın. Fesleğen, dereotu ve maydanoz bu garnitür için mükemmel lezzet kombinasyonlarıdır.

Fırında pişirilmiş kabak, humus, roka, keçi peyniri ve bademli pide.

Bu hızlı meze, sulu yeşillikler ve kabaklarla doyurucu, besleyici ve canlı lezzetler ve dokularla dolu. Kızarmış tam buğdaylı pidelerin üzerine humus sürün, ardından fırında pişmiş kabak dilimleri, taze roka, kremalı keçi peyniri ve çıtır çıtır doğranmış bademlerle süsleyin. Akdeniz esintili bu meze, hem doyurucu bir atıştırmalık hem de bir kadeh şarap için mükemmeldir.

Şitake mantarı ve taze bezelyeli kinoa

Sağlıklı beslenme meraklıları arasında iyi bilinen bir tahıl olan kinoa, besin değeri bakımından pirinç ve diğer tahılları geride bırakmaktadır. Mantarlı ve parlak yeşil bezelyeli bu lapa, hoş bir dokuya sahip ve oldukça iştah açıcı görünüyor. Lezzeti artırmak için, kinoayı pişirirken su yerine tavuk suyu kullanabilir ve rendelenmiş limon kabuğu ekleyebilirsiniz. Birkaç taze ot, sadece sunumu güzelleştirmekle kalmayacak, aynı zamanda taze bir dokunuş da katacaktır.



Tavsiye ederiz

Az yağlı elmalı pankekler

Yumuşak, tatlı, yüksek lifli ve düşük yağlı bu pankekler mükemmel bir kahvaltı seçeneği. Birden fazla porsiyon pişirmekten kaçınmak için bu tarifi deneyin. İsterseniz tek büyük bir pankek doğrudan tavadan servis edilebilir. Elmalar önceden şekerle kızartılır, ardından pankek karışımıyla kaplanır ve fırında pişirilir. Son halinin üzerine pudra şekeri serpilebilir veya akçaağaç şurubu gezdirilebilir.

İncir ve cevizli enerji barları

Bu enerji barları, çiğnenebilir, pütürlü dokuları sayesinde özellikle lezzetlidir. Lif bakımından zengindirler ve tarçın ile öğütülmüş zencefil, keskin ve lezzetli bir dokunuş katarlar.

Sağlıklı risotto

Bu sağlıklı risotto, geleneksel nişastalı pirincin yerine harika bir alternatif olan kahverengi pirinç ve arpa karışımıyla yapılır; bu karışım lif ve hoş bir fındık aroması katar. Ayrıca bol miktarda sebze ve mantar içerirken, düşük yağlı krem ​​peynir de ekstra kalori almadan harika bir kremamsı doku kazandırır. Risottoyu hazırlamadan önce, kahverengi pirinç ve arpayı yarı pişene kadar pişirin, ardından diğer malzemelerle birleştirerek lezzetlerin birbirine karışmasını sağlayın. Vejetaryen bir ana yemek veya et yemeklerinin yanında garnitür olarak mükemmeldir.

Fırında pişmiş tavuk, esmer pirinç yatağında.

Bu tam tahıllı, protein açısından zengin yemek, hazırlanması kolaydır. Tavuk butu kullanmayı deneyin; ucuzdurlar ve pirinçle fırında pişirildiğinde sulu kalırlar.

Tam tahıllı yulaf ezmeli waffle'lar

Bu waffle tarifi maya hamuru kullanıyor, bu yüzden hamuru bir gece önceden hazırlayıp buzdolabında bekletin. Sabah kalan malzemeleri ekleyin ve yapışmaz elektrikli waffle makinesinde pişirin. Waffle'lar dışı hafif ve çıtır, içi ise tam buğday unu ve yulaf ezmesinden gelen zengin bir lezzete sahip. Sıcak olarak meyve, şurup veya yoğurt ile servis edin.

Akdeniz Usulü Kavuzlu Buğday Salatası

Siyez salatası, İtalyan mutfağında, özellikle de bölgesel Akdeniz mutfağında yaygın bir yemektir ve ev yapımı yemekler sunan bir trattoria'da deneyebilirsiniz. Çok besleyici ve doyurucu olan bu salata, etin yanında garnitür olarak veya ana yemek olarak servis edilebilir. Pişmiş siyezi taze dolmalık biber, haşlanmış yeşil fasulye, otlar, zeytin ve ufalanmış Parmesan peyniri ile karıştırın ve üzerine bir sos gezdirin. Bu sağlıklı salatanın canlı görünümünü ve aynı derecede canlı lezzetini kesinlikle beğeneceksiniz.

Tam tahıllı çikolatalı kurabiyeler

Hatta çikolatalı kurabiyeler bile, tam buğday unu ve öğütülmüş yulaf karışımıyla pişirilerek daha sağlıklı ve diyete uygun hale getirilebilir; bu karışım aynı zamanda lif de ekler. Tereyağının bir kısmı elma püresiyle değiştirilebilir. Bu, kurabiyelere hafif bir nem katarak içlerinin yumuşak, dışlarının ise hafif çıtır olmasını sağlar. Bu tarif çok sayıda lezzetli kurabiye elde etmenizi sağlar; kurabiyeleri partiler halinde pişirin ve her parti arasında fırın tepsilerinin tamamen soğumasını bekleyin. Arkadaşlarınızı ve ailenizi şımartın; diyet dostu olduklarını asla tahmin edemeyecekler.

Mantarlı ve kimçili esmer pirinç

Fermente sebzelerden, çoğunlukla Çin lahanasından yapılan Kore yemeği kimchi, yoğurdunkine rakip özelliklere sahip çok sayıda faydalı mikro besin ve probiyotik içerir. Sağlıklı beslenenlerin bu yemeği düzenli olarak diyetlerine dahil etmeleri gerekir. Sağlıklı olmasının yanı sıra, lezzetli ve hafiftir. Kimchiyi haşlanmış esmer pirinç ve kızarmış shiitake mantarlarıyla birleştirmek harika bir seçenektir. Ortaya çıkan yemek düşük kalorili, doyurucu ve egzotik bir Asya lezzetine sahiptir.

Sağlıklı Kavuzlu Kızarmış Pilav

Son zamanlarda sağlıklı beslenenler arasında siyez buğdayı giderek daha popüler hale geldi. Pişirme işlemi taneleri yumuşatırken, çok sevilen sertliğini de koruyor. Siyez, lapalarda, çorbalarda, salatalarda kullanılır ve ayrıca pirinç yerine de tercih edilir. Bu tarif de bunun bir örneği. Haşlanmış siyez buğdayının yanı sıra Çin usulü kızarmış pilavın tüm geleneksel malzemelerini kullanıyor: sebzeler, baharatlar, filizler ve kızarmış yumurta. Yemek, sık sık karıştırılarak kızartma tekniğiyle hazırlanıyor, bu nedenle tüm malzemeleri önceden hazırlayıp ocağın yakınına koyarak dikkat dağıtıcı unsurlardan kaçının.

Marinara soslu Horasan buğdayı

Horasan buğdayı veya kamut, normal buğdaydan daha uzun, altın sarısı taneleriyle farklıdır. Pişmesi uzun sürer, ancak hoş bir sert doku ve sıcak, fındıksı bir lezzet ve aroma geliştirir. Ayrıca, Horasan buğdayı protein ve vitamin açısından zengindir ve diğer tahıllara göre önemli ölçüde daha fazla lif (porsiyon başına 10 gram) içerir. Lezzetli bir şekilde servis etmek için, sadece kaynatın, İtalyan marinara sosuyla karıştırın ve rendelenmiş Parmesan peyniri serpin. Sosu yapmak çok kolaydır ve hatta kendiniz bile yapabilirsiniz. Konserve domates püresini sotelenmiş sarımsakla birleştirin, fesleğen ekleyin ve lezzetler birleşip sos koyulaşana kadar kısık ateşte pişirin.

Yunan Tam Tahıllı Köfte

Akdeniz usulü bu köfte, kıyma, bulgur ve çam fıstığı ile doldurulmuş olup, lif açısından zengin, tam tahıllı bir yapıya sahiptir. Kızarmış soğan ezmesi, kimyon, tarçın ve yenibahar gibi baharatlarla birlikte harika bir aroma katmaktadır. Tüm malzemeler kıyma ile karıştırılıp fırın kabında pişirilir. Köfteyi, her zamanki maydanoz yerine taze nane ile yeni bir lezzet kazanan hafif bir yaz salatalığı ve domates salatasıyla servis edin.

Elmalı tam tahıllı pankekler

Hafta sonu kahvaltınıza bu sıra dışı elmalı pankeklerle farklı bir dokunuş katarak sevdiklerinizi şımartın. Meyve ve tam buğday unu lif açısından zengin olup normal pankeklerden çok daha sağlıklıdır. Tam buğday unu ayrıca hamuru daha yoğun hale getirir ve odunsu notalarla hafif, lezzetli bir aroma verir. Elmaları yumuşatmak için mikrodalgada önceden pişirin, ardından kızartırken pankeklerin üzerine yerleştirin ve üzerlerine az miktarda hamur gezdirin, ancak tamamen örtmeyin, elmaların görünmesine izin verin. Bu, pankeklerinizin çıtır, lezzetli ve benzersiz bir lezzet ve görünüme sahip olmasını sağlayacaktır.

Kahvaltıda tam tahıllı yulaf lapası

En iyi ve en sağlıklı kahvaltıyı elde etmek için tam tahıllar ve tahılların karışımından yulaf lapası yapın. Akşamları, işlenmemiş pirinç, yulaf ezmesi, arpa ve buğday tanelerini bir pirinç pişiriciye koyun. Portakal kabuğu rendesi, tarçın çubuğu, esmer şeker ve kuru meyve ekleyin, ardından suyla örtün. Pirinç pişiriciyi öyle ayarlayın ki sabah sıcak ve aromatik bir yulaf lapasıyla uyanın. Tahılların karışımı, kremamsı bir doku ve diri bir kıvam verir. Kuru meyve doğal bir tatlılık katar. Üzerine fındık serpip akçaağaç şurubu veya süt gezdirerek servis edin.

Yeşillikli kinoa

Kinoa, diğer tahıllara göre birçok kat daha fazla protein ve mikro besin içerir. Bu tahılı sağlıklı beslenmenize dahil edin; pirinç veya buğdaylı tahılların mükemmel bir alternatifi olur. Acı bir tat oluşmasını önlemek için pişirmeden önce iyice yıkayın. Daha zengin bir lezzet için limon suyuyla tavuk suyunda pişirin. Pişmiş kinoayı zeytinyağı, limon suyu ve doğranmış otlar karışımıyla tatlandırın. Narenciye aroması ve parlak, sulu yeşillikleri bu yemeği balık, karides ve diğer deniz ürünleri için mükemmel bir garnitür yapar.

Tavuk Çorbası, Mantı ve Kinoa ile

Bu çorba, kinoa, beyaz fasulye ve tam buğday hamur köfteleri sayesinde protein ve lif açısından zengindir. Ayrıca soğan, havuç, kereviz, yeşil fasulye gibi sebzeler ve yumuşak tavuk göğsüyle de doludur. Birkaç püf noktası bu çorbanın daha hızlı pişmesine yardımcı olacaktır. İlk olarak, konserve beyaz fasulye kullanın. İkincisi, tek tek köfteler oluşturmak yerine, hamuru bir süzgeçten geçirin. Hamur, kaynayan çorbaya küçük parçalar halinde düşecek ve fasulyelerin boyutuna mükemmel şekilde uyacaktır. Daha iştah açıcı bir çorba için ise, beyaz kinoa kadar fazla pişmeyen siyah veya kırmızı kinoa kullanın.

Yeşil bezelye ve domuz pastırmalı arpa lapası

Lif açısından zengin, doyurucu bu garnitür, her öğüne harika bir katkı sağlar. Kabuksuz arpa ile yapılır ve üzerine kızarmış soğan ve yeşil bezelye eklenir; kızarmış pastırma ise daha derin bir lezzet ve nefis bir aroma katar. Kabuksuz arpa, diğer tahıllara göre daha sağlıklı bir alternatif sunan tam tahıl olarak kabul edilir, ancak pişmesi daha uzun sürer. İsterseniz, aynı derecede sağlıklı ve sert dokulu ancak lif oranı daha düşük olan inci arpa ile değiştirebilirsiniz. Hazırlanan garnitüre ferahlatıcı bir limon suyu ve ince kıyılmış dereotu ekleyin.

Fasulye ve bulgurlu acılı köfte

Protein ve lif açısından zengin, lezzetli ve sağlıklı bu köfteler, Orta Doğu falafeli ile Meksika fasulyeli acı biber yemeğinin bir karışımıdır. Fasulyeye ek olarak, fındıksı bir tada sahip ve bitkisel protein ve diyet lifi açısından iyi bir kaynak olan, önceden haşlanmış ve kurutulmuş bir buğday tanesi olan bulgur da kullanılıyor. Bu köfteleri salata ve ekşi krema ile ana yemek olarak veya meze olarak servis edebilirsiniz.

Kavrulmuş Darı Tabule Salatası

Darı, en hassas tahıllardan biridir ve üç tamamen farklı şekilde hazırlanabilir: şişirilmiş, kavrulmuş ve kabarık bir pilav haline getirilmiş (bu tarifteki gibi) veya yumuşak bir lapa için kavrulmamış. Bitkisel protein açısından mükemmel bir kaynaktır ve glutensizdir. Orta Doğu salatası tabbouleh'in daha geleneksel bulgur buğdayı yerine taban olarak kullanmayı çok seviyoruz.

Sicilya usulü karnabahar, kuru üzüm ve çam fıstığı ile hazırlanmış tam buğday penne makarna.

Normal makarnayı tam buğdaylı makarna ile değiştirerek herhangi bir makarna yemeğinin besin değerini artırabilirsiniz; bu yemek, besleyici tam buğdaylı penne makarnayı lezzetli, hafif tatlı bir karnabahar sosuyla birleştiriyor.

Kuru kayısı, fesleğen ve fıstıklı kinoa salatası

Bu kolayca hazırlanan salata, (kinoa ve roka sayesinde) lif açısından zengin ve tatlı, ekşi, tuzlu ve baharatlı notaları uyumlu bir şekilde dengeleyen lezzet patlaması sunuyor. Soğuk servis edin. Üzerine ufalanmış keçi peyniri mükemmel bir lezzet katıyor.

Pirinç ve köri soslu buğday taneleri

Tam buğday taneleri pişirmesi zor olduğundan, bir gece önceden suda bekletmek pişirmeyi kolaylaştırır. Bu yemek, buğday taneleri ve basmati pirincini güzel bir şekilde bir araya getirerek Hint sofrasında vazgeçilmez bir garnitür haline geliyor.

Acılı yeşil makarnalı tam tahıllı kinoa

Güney Amerika kinoası, eski çağlardan beri besleyici özellikleri nedeniyle değer görmüştür. Dünya çapında yayılmasıyla birlikte, sağlıklı beslenenler onu günlük diyetlerine aktif olarak dahil etmeye başlamış ve lezzetli ve doyurucu yemekler ve garnitürler yaratmışlardır. Bu ilginç garnitürlerden biri de yeşil kinoadır. Kinoa ile aynı aileden olan ve aynı derecede faydalı özelliklere sahip ıspanak ezmesi karıştırılarak yapılır. Ezmeye ayrıca taze kişniş, limon suyu, sarımsak ve hafif acı bir jalapeño biberi de eklenir. Son olarak rendelenmiş Parmesan veya Meksika Cotija peyniri eklenirse, lezzeti adeta lüks bir hal alır.







Kategoriler:

• 

  En iyi kahvaltı tarifleri
• 

  Aceleyle Hazırlanabilecek 50 Kolay ve Hızlı Kahvaltı Tarifi
• 

  5 Lezzetli Salyangozlu Kahvaltılık Çörek Tarifi
• 

  5 Şekersiz Yulaf Ezmesi Tarifi
• 

  50 Krep ve Gofret Tarifi
• 

  Kahvaltıda enfes milkshake'ler
• 

  5 Tatlı Yulaf Ezmesi Tarifi