Bitkisel proteinin en iyi kaynakları

Sertifikalı bir beslenme uzmanı, hangi vejetaryen yiyeceklerin en besleyici olduğunu paylaşıyor.

Nasıl Pişirilir - Bitkisel Protein Kaynakları

Bitkilerin gücü

Size iyi protein kaynakları sorulsa, bitkisel gıdalar muhtemelen ilk tercihiniz olmazdı. Ancak bu 11 vegan gıda bol miktarda protein ve bitkisel besin içeriyor.

Tofu

Tofu sayısız sağlık faydası sunar. Soya, eksiksiz bir amino asit seti (proteinlerin yapı taşları) içerir ve bu da onu mükemmel bir bitkisel protein kaynağı yapar. Ekstra sert tofuyu baharatlayıp soteleyerek ana yemek olarak hazırlayabilir veya ipeksi tofuyu tatlı veya smoothie kasesine ekleyebilirsiniz.

Kinoa

Bir zamanlar sağlıklı gıda mağazalarının arka raflarında saklanan kinoa, artık popüler bir süper besin. Bu minik taneler amino asitlerle dolu ve çorbalardan salatalara, yulaf ezmesine kadar her yemeğe (çiğ veya pişmiş olarak) kolayca eklenebiliyor. Sadece 1 su bardağı pişmiş kinoa 8 gram lif veya günlük ihtiyacınızın %20'sini karşılıyor.

Soya sütü

İnek sütüne protein açısından zengin bitkisel bir alternatif arıyorsanız, soya sütü harika bir seçimdir. Bir porsiyon soya sütü 7 gram protein içerir (bir porsiyon inek sütünde bu miktar 8 gramdır). Ayrıca D vitamini ve kalsiyum açısından da zengindir, bu da onu kahvaltılık gevrekler, smoothie'ler ve hamur işleri için harika bir vegan seçenek haline getirir.

Mercimek

Mercimek gibi baklagiller besin açısından oldukça zengindir. Çorbalarda, sıcak veya soğuk salatalarda mercimek kullanırsanız, kinoa'ya göre iki kat daha fazla protein alırsınız. Mercimek, hamburger, acılı yemekler veya tacolarda harika bir et alternatifi oluşturur.

Chia tohumları

İki yemek kaşığı chia tohumu tam 6 gram protein ve bol miktarda omega-3 çoklu doymamış yağ asidi içerir. Hafif bir yemek hazırlayın. pudingChia tohumlarını yoğurt, badem sütü ve meyveyle karıştırarak.

Badem

Öğle yemeğinden sonra, badem gibi protein açısından zengin kuruyemişlerle enerji depolamak faydalı olur. Bademleri ince dilimleyerek dokuyu çeşitlendirebilir veya badem ununu ince öğütülmüş badem kullanarak glutensiz bir alternatifle değiştirebilirsiniz.

Siyah fasulye

Sosların, salsaların ve acı biberli yemeklerin temel malzemelerinden biri olan siyah fasulye, en yüksek protein oranına sahip çeşitlerden biridir. Siyah fasulyeyi zeytinyağı, sarımsak ve pişmiş esmer pirinçle soteleyerek lezzetli bir garnitür hazırlayabilirsiniz.

Tempe

Bu besleyici soya köftesi, sandviçlerde, takolarda ve makarna yemeklerinde etin yerini alabilir. Sindirim sağlığınıza fayda sağlayan fermente bir gıdadır ve onsunda 5 gram protein içerir (30 gram pişmiş tavuk göğsü 7 gram protein içerir).

Kabak çekirdeği

Bu lezzetli çekirdekleri fırın ürünlerinde, kuruyemiş karışımlarında ve granola yapımında kullanın. 30 gram kabak çekirdeği 7 gram protein içerir.

Fıstık ezmesi

Fıstık ezmesi, kremalı bir salata sosu veya lezzetli bir tatlı yapmak için kullanılabilir. Sadece sağlıklı yağlar açısından zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi 8 gram protein içerir.

Besin mayası

Bu umami aromalı tozun çeyrek fincanı tam 8 gram protein içeriyor ve B12 vitamininin tek bitkisel kaynağı. Besleyici maya, vegan peynir tariflerinde önemli bir bileşendir. Bu tarifteki gibi vegan soslara fındıksı ve peynirli notalar katabilir. Limonlu Vegan Fettuccine Alfredo.